Prawidłowe odżywianie na odchudzanie zaczyna nas interesować w momencie, gdy rozumiemy, że diety nie pomagają. Diety nie pomagają - to fakt. Dlaczego? Odpowiedź tkwi w tych zakazach i ograniczeniach, które obfitują zarówno w nowoczesne, jak i dobrze znane, „sprawdzone przez lata" diety. Prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinno być urozmaicone, zdrowe i pożywne, bez względu na to, jak dziwnie może to zabrzmieć. Istnieje kilka podstawowych zasad takiego odżywiania. A także mnóstwo nieporozumień, błędnych ocen, opowieści o fantastycznych superżywnościach, czarnych listach „szkodliwych pokarmów", a także opowieści o ich wspaniałej rehabilitacji.
Zanim rozpoczniesz rozmowę o odżywianiu, musisz zrozumieć, że w ostatnich latach, a dokładniej, w ciągu ostatnich 25-30 lat, równowaga podstawowych składników odżywczych - białek, tłuszczów i węglowodanów - była dość przekrzywiona w kierunku składnika węglowodanowego. Jednocześnie nie musisz się zbytnio męczyć i kalkulować - po prostu idź do dowolnego sklepu i spójrz na okna ze słodyczami. Zajmują prawie jedną czwartą powierzchni sklepu! A pierwszym krokiem do przejścia na odpowiednią dietę odchudzającą będzie całkowite odrzucenie cukru w codziennej diecie. Brzmi przerażająco, prawda? Wiesz dlaczego? Ponieważ uzależnienie od cukru jest podobne do uzależnienia od narkotyków.
- No cóż, zaczęło się. . . - powie ktoś z rozczarowaniem, - Znowu zakazy i ograniczenia!
Kilka minut twojej uwagi, a zgodzisz się, że rezygnacja z cukru może być gigantycznym przełomem w poprawie zdrowia organizmu, a w konsekwencji utracie wagi.
Oczywiście potrzebujemy węglowodanów. Ale które? Wszyscy słyszeliśmy o szybkich i wolnych węglowodanach. Potrzebujemy powolnych. Dania zbożowe, mąka razowa, warzywa. . . Owoce i jagody są pełne szybkich węglowodanów, ale lepiej jest jeść owoce i jagody niż kupować słodycze w działach cukierniczych. Wielu dietetyków proponuje zdecydowane i nagłe porzucenie węglowodanów i wszelkiego rodzaju, zmniejszając ich spożycie do 20-50 g dziennie. Tak ostre przejście od nawyku do pożytecznego może doprowadzić do zawrotów głowy, utraty energii, złego samopoczucia i przekonania, że nie jest to tak przydatne i że jest to prawidłowe odżywianie.
Prawidłowe odżywianie odchudzające przyniesie znacznie więcej korzyści i radości, jeśli przejdziesz na nie stopniowo, konsekwentnie i nie zbłądzisz. Ale najpierw musisz zrozumieć, dlaczego nasz organizm tak uparcie opiera się wszelkim zmianom, zwłaszcza zmniejszeniu ilości cukru.
Cukier to prawdziwa plaga naszych czasów. Niewielu produktom oferowanym nam w supermarketach brakuje nawet łyżeczki cukru. W tej chwili nawet nie rozmawiamy o słodyczach! Soki, jogurty, marynaty, sosy, półprodukty mięsne, kiełbasy i kiełbasy, przetwory rybne, zupy błyskawiczne, makarony błyskawiczne… Lista jest prawie nieskończona! Tym straszniejsze zbliża się przejście na nowe zasady żywienia – okazuje się, że nie mamy prawie nic do jedzenia!? Nie panikuj, jest wyjście i jest dość spokojne.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi zaczyna się od trzech kroków.
Krok pierwszy:usuń cukier w czystej postaci. Herbata, kawa, kompoty bez cukru. Odmawiamy przetworów, dżemów, słodyczy, czekoladek, ciasteczek i innych przyjemności picia herbaty z przyjaciółmi lub w czasie przerwy w pracy. Lody, ciasta, a nawet niskokaloryczne pianki są ekskomunikowane z naszego stołu! Wszystkie napoje gazowane są zabronione. Spróbuj obejść się bez cukru przez dwa tygodnie, tylko dwa tygodnie - będziesz zaskoczony. Okazuje się, że herbata smakuje inaczej. Kawa też. Kakao z mlekiem, ale bez cukru, ładuje lepiej niż jakikolwiek środek pobudzający. A co podawać z herbatą? Na tym etapie orzechy (niesolone), suszone owoce, mieszanki energetyczne z miodem (mieszanka orzechów i suszonych owoców, przeszła przez maszynkę do mięsa, można dodać cytrynę), kanapki z masłem (tak, tak! ), ser i zwykła kiełbasa, a najlepiej z domową gotowaną wieprzowiną, z kawiorem, lekko solonym łososiem itp. Jednocześnie herbata z tymi wszystkimi smakołykami powinna znaleźć się w śniadaniu, obiedzie czy kolacji, a nie być zwykłą przekąską. Jednak o przekąskach nieco później.
Krok drugi:Kiedy organizm przestawia się z szybkich na wolne węglowodany, nadszedł czas na wyeliminowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym: mąki pszennej premium, białego ryżu i ziemniaków. Oznacza to, że wszystkie bułki, bochenki, placki, owsianka z obranego ryżu, kasza manna, a także ulubione przez wszystkich manna i wszelkiego rodzaju ziemniaki są automatycznie przekształcane z codziennego jedzenia w przysmak. Tak, a zupy będą teraz również bez ziemniaków. Jednocześnie chleb żytni i pieczywo z mąki razowej (bez cukru, pamiętasz? ), kasza gryczana gotowana na parze lub po prostu polana przez noc czystą wodą, płatki owsiane błyskawiczne, bardzo dobrze mieszają się z fermentowanymi produktami mlecznymi, a także wszystkie egzotyczne lub zapomniane płatki zbożowe, takie jak orkisz, komosa ryżowa. Ponadto musisz usunąć z diety szczerze słodkie owoce - banany, winogrona, gruszki. Jagody nie znajdują się na tej liście ze względu na wysoką zawartość kwasu.
Krok trzeci:na tym etapie powinieneś porzucić wszelkie węglowodany, pozostawiając tylko naturalne węglowodany, które są częścią warzyw i kwaśnych jagód. Czasami jednak wystarczą pierwsze dwa kroki, aby znacznie zredukować wagę. A jeśli równolegle spełnisz jeszcze kilka warunków, to nie będziesz musiał szukać dla siebie nowej diety – wejdziesz na zupełnie nowy poziom, gdzie na pierwszym miejscu jest prawidłowe odżywianie i na całe życie.
Właściwe odżywianie w celu utraty wagi powinno być zróżnicowane.Oznacza to, że bilans powinien zawierać nie tylko osławione BJU (białka, tłuszcze i węglowodany), ale także witaminy i mikroelementy. A jeśli węglowodany przynoszą nam energię w czystej, przystępnej formie, to organizmowi znacznie trudniej pozyskać tę energię z białek, a tym bardziej z tłuszczów. Ale, jak to często bywa, to, co jest trudne do zdobycia, jest zazwyczaj najbardziej przydatne. Kalorie z węglowodanów są zwykle nadmierne, nasz organizm prawie nie wkłada w ich przetworzenie, dlatego „kalorie cukrowe" tak szybko mieszczą się w przytulnych roladkach.
Białka są niezbędne dla naszego organizmu.Białko jest ważne przez całe życie: w dzieciństwie jest budulcem, w wieku dorosłym jest elementem, który pomaga naszemu organizmowi funkcjonować i jak najdłużej utrzymać się w jak najlepszym stanie. Oceń sam: białko pełni funkcję ochronną, pomagając w produkcji przeciwciał, transport, najsłynniejsze białko hemoglobina dostarcza tlen do każdej komórki, regulacyjna – bez białka normalna produkcja hormonów jest niemożliwa – wszystkie rodzaje ruchu zapewnia białka miozyna i aktyna, plastik - białko kolagenowe odpowiada za stan tkanki łącznej, wygląd skóry itp. energia - białka dostarczają organizmowi energii. Ale być może jednym z najważniejszych zadań białka jest zachowanie i przekazywanie informacji o genach. Uważa się, że coraz powszechniejsza straszna choroba „choroba Alzheimera" jest bezpośrednio związana z niewystarczającym spożyciem białka (nie tylko z nim, ale drugim najważniejszym składnikiem nieco niższym).
Ile białka potrzebuje przeciętny dorosły? Wielu dietetyków, lekarzy i zwolenników prawidłowego żywienia przestrzega norm spożycia białka, wyprowadzonych ponad sto lat temu przez niemieckiego naukowca Maxa Rubnera, a norma ta wynosiła 0, 33 g białka na 1 kg masy ciała. Od tego czasu wiele się zmieniło, nauka posunęła się do przodu, a ostatnie badania wydedukowały wysoki średni wskaźnik 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg wagi. Imponująca różnica. Co więcej, te 1, 2 - 2, 0 g to nie waga produktu, powiedzmy kawałka mięsa czy porcja fasoli, ale zawartość czystego białka w produkcie. Przykładowa tabela produktów wysokobiałkowych jest dostępna na naszej stronie internetowej. Nasza strona pisała o zaletach produktów białkowych więcej niż raz, ale nigdy nie zaszkodzi powtórzyć te powszechne prawdy.
Pomimo ogromnej popularności diet wegańskich, surowych i wegetariańskich, nadal potrzebujemy co najmniej 50% białka zwierzęcego, aby organizm był zdrowy i nie mógł przetrwać. Są to jaja, nabiał, ryby i owoce morza, mięso i podroby. To właśnie te białka mają pełny zestaw aminokwasów, w przeciwieństwie do pokarmów roślinnych. Chociaż trzeba je jeść, choćby dlatego, że esencją prawidłowego odżywiania jest różnorodność!
Oczywiste jest, że na naszej planecie jest niewiele produktów, które składają się z jednej substancji. Prawie każda żywność jest kombinacją białek, węglowodanów i tłuszczów. I tutaj z ostatnim składnikiem - tłuszczami - wydarzyła się być może największa historia kryminalna w historii nauki o żywieniu. W jednym „idealnym" momencie tłuszcze ogłoszono wrogami zdrowia. Wszyscy słyszeli przerażające historie o cholesterolu, blaszkach w naczyniach krwionośnych i innych okropnościach. A patrząc na to, jak sklepy uzupełniają swój asortyment produktami o niskiej zawartości tłuszczu lub całkowicie o niskiej zawartości tłuszczu z godną pozazdroszczenia prędkością, zaczynasz wątpić w szczere pragnienie karmienia nas „prawidłowym", „zdrowym", „żywym" jedzeniem, ponieważ nie ma nic prawidłowe i przydatne w przypadku braku tłuszczu w diecie.
Jaka jest więc funkcja tłuszczów w naszym ciele? Powiecie - pomoc w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Czy to wszystko? Z lekcji biologii z czasów szkolnych ktoś zapamięta funkcję wymiany ciepła w tłuszczach. Tak więc najważniejszą funkcją tłuszczów w organizmie jest metabolizm sufraktantów, czyli w uproszczeniu zapewnienie wymiany tlenu w pęcherzykach płucnych. Tłuszcz wyściela ściany pęcherzyków w najcieńszej warstwie i pozwala nam oddychać i… żyć. Od razu przychodzą mi do głowy metody leczenia chorób płuc mojej babci: tłuszcz z borsuka, tłuszcz psa, tłuszcz gęsi, gorące mleko i masło - wszędzie jest tłuszcz, wewnątrz i na zewnątrz, i to pomogło! I, nawiasem mówiąc, nadal pomaga, tylko leki do leczenia niedotlenienia (głodu tlenu), które są teraz sprzedawane za dzikie pieniądze, w rzeczywistości są emulsją tłuszczową. Inną ważną funkcją tłuszczów jest synteza błon. Błona komórkowa składa się w 70-85% z tłuszczów, a funkcją błony jest zapewnienie ochrony komórek, ich izolacji termicznej i selektywnej przepuszczalności (bo nie wszystko, co stara się dostać do komórki, jest do niej pożyteczne i niezbędne). Warstwa mielinowa, ta izolująca osłona naszych nerwów, składa się w 70-80% z tłuszczów nasyconych. Bez mieliny - zachoruj na Alzheimera, starcze (dużo młodsze) stwardnienie i demencję. Tłuszcz jest jedną z najważniejszych substancji niezbędnych do budowy błon, osłonki mielinowej, zapewniającej ich pracę oraz funkcjonowanie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Pamiętaj o tym wybierając między 0, 5 a 3, 2% tłuszczu mleka.
Inną ważną funkcją tłuszczów jest hormonalna. To właśnie tłuszcze są źródłem syntezy hormonów, a w naszym organizmie jest ich bardzo dużo. Są to hormony wzrostu, hormony białkowe, hormony tarczycy, hormony układu pokarmowego, hormony steroidowe, hormony nadnerczy, hormony płciowe itp. Oczywiste jest, że najmniejsze odchylenie, niedobór jakiegokolwiek hormonu grozi ogromnymi zakłóceniami w pracy całego organizmu. Nagły atak zaskórników i trądziku, wszelkiego rodzaju wysypki skórne są oznaką niskiego poziomu androgenów. Częste bóle głowy „bez powodu" mogą być oznaką niskiego poziomu estrogenów. Ciągła bezsenność - za mało progesteronu. Zmęczenie, wyczerpanie, a nawet wyczerpanie nawet podczas odpoczynku może być oznaką naruszenia produkcji hormonów tarczycy. Wypadanie włosów jest również oznaką tego zaburzenia. Przyrost masy ciała może być spowodowany wysokim poziomem hormonów estrogenu, kortyzolu i insuliny, w połączeniu z niskim poziomem testosteronu. Zapomnienie i rozproszenie są wskaźnikami niskiego poziomu estrogenu i kortyzolu. Jak wszystko jest połączone!
Tłuszcze są odpowiedzialne za regulację ciepła. Dlatego mężczyźni, którzy nie są na diecie, są często gorętsi niż kobiety, które zawsze tracą na wadze. Ciągle marznące dłonie i stopy są najprawdopodobniej oznaką niedoboru tłuszczu, jeśli nie jest to jakaś wrodzona osobliwość. Najbardziej znaną funkcją tłuszczów jest rozpuszczanie i wspomaganie wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, E, D, K. Siedzenie na diecie niskotłuszczowej i picie kompleksów witaminowych - nie ma opcji, witaminy po prostu nie zostaną wchłonięte.
I wreszcie last but not least – witaminy, minerały, makro- i mikroelementy. Substancje te występują w różnych ilościach i kombinacjach we wszystkich produktach, ale szczególną uwagę należy zwrócić na świeże warzywa, korzenie, owoce i jagody. Jedna z najcenniejszych witamin – witamina C – nie jest syntetyzowana w naszym organizmie, a możemy ją pozyskać wyłącznie ze świeżych produktów roślinnych. Nasza strona wypełniła cały dział o witaminach, przeczytaj, jest to przydatne! Pokarmy roślinne zawierają enzymy i flawonoidy, wszelkiego rodzaju minerały, bez których po prostu nie możemy normalnie funkcjonować. Na przykład potas - praca serca bez niego zostanie zakłócona. Magnez odpowiada za zdrowie mózgu, układu nerwowego i hormonalnego oraz bierze udział w procesach metabolicznych. A także w produktach roślinnych jest błonnik - bez niego procesy trawienia i perystaltyki są prawie niemożliwe!
Właściwe odżywianie dla utraty wagi i poprawy ciała obejmuje następujące zasady:
Jedz nie więcej niż trzy razy dziennie. Nieoczekiwane, prawda? Ale co z 5-6 posiłkami dziennie, reklamowanymi w wielu rekomendacjach? Takie frakcyjne posiłki są idealne dla dzieci, sportowców i ciężko chorych obywateli. Jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii, jedz trzy lub nawet dwa razy dziennie.
Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz głód, nie w nocy. Śniadanie jest opcjonalne! Jeśli nie masz ochoty jeść rano, przełóż śniadanie kilka godzin później. Nie wpychaj sobie jedzenia tylko dlatego, że ktoś powiedział, że śniadanie jest najważniejsze.
Naucz się słuchać siebie i zrozumieć różnicę między głodem a zwykłym nawykiem mieszania czegoś pomiędzy. Pomoże w tym poniższe zalecenie.
Pij wodę. Nie w litrach, jak się czasem zaleca. Nie gotowane. Idealnie butelkowana lub wiosenna. Reżim picia jest prosty do zhańbienia: 2 szklanki letniej (nie zimnej i nie wrzącej wody) rano, 1-2 szklanki w ciągu dnia i 1 wieczorem. Czasami wystarczy pić wodę, aby zrozumieć, że to tylko pragnienie, a nie głód.
Nabierz nawyku częstszego kupowania wszelkiego rodzaju orzechów i nasion. Oprócz tłuszczów zawierają ogromną ilość makro i mikroelementów.
Jedz całe jedzenie. To znaczy nie bez tłuszczu! Twaróg - 9% tłuszczu, nie mniej, ale z kwaśną śmietaną, kawą ze śmietaną, kanapkami z masłem, tłustymi serami, tłustymi rybami morskimi, egzotycznym awokado, boczkiem! Nie jest to typowy przekrzywienie „od ognia do ognia". Oczywiście we wszystkim potrzebny jest środek.
Nie zapomnij o białkach! Ale nie mniej ważne jest, z czym to połączyć. I ta rekomendacja będzie ostatnia.
Jeść warzywa. Dużo warzyw i ziół. Świeże, marynowane, marynowane, gotowane na parze, gotowane, a nawet smażone na oleju! Ale oczywiście preferowane są świeże sałatki. Nie jest trudno obliczyć ilość warzyw: mentalnie podziel swój talerz na dwie części - połowę zajmą warzywa, a drugą zmieszczą się białka, tłuszcze i tym samym dozwolone minimum węglowodanów.
Prawidłowe odżywianie do odchudzania nie jest ścisłymi tabelami i przepisami. To celowe podejście. Wszystkie te wskazówki będą działać tylko wtedy, gdy jesteś prawie całkowicie wolny od węglowodanów. Jeśli połączysz białka z węglowodanami (tłuczone ziemniaki z kotletem) lub tłuszcze z węglowodanami (bekon z chlebem) na jednym talerzu, to gotowe. Dokładniej, nie, oczywiście nie umrzesz od razu. Będziesz po prostu żył, wzdychając nad każdym nowym kilogramem i narzekając na niesprawiedliwość („dosłownie siedzę na tej samej wodzie, skąd ten tłuszcz??? "). Nie musisz siedzieć na wodzie, nie musisz męczyć się głodem, produktami dietetycznymi. Po prostu zacznij od trzech kroków i idź, nie odwracając się nigdzie, ku zdrowiu i urodzie.